Как справиться со стрессом

Почему некоторые люди, когда сталкиваются с неблагоприятной обстановкой, вынуждены защищать себя от дальнейшего натиска и возводить защитные баррикады, в то время, как другие трансформируют такую обстановку в новый вызов и призывают все свои возможности для того, чтобы встретить этот вызов лоб в лоб?

Наша сопротивляемость стрессу, неблагоприятным обстоятельствам и изменениям зависит от наших внутренних ресурсов. И хотя мы не можем полностью контролировать обстоятельства, определяющие нашу личность, интеллект или доступность поддержки других людей, все мы может разработать стратегии личной борьбы со стрессом.

Мы намного более гибкие, чем считаем сами. По своей природе мы обладаем средствами позволяющими справиться с большинством неприятностей, которые жизнь бросает на нас. В данной минилекции подробно описываются стратегии действий, позволяющие нам противостоять стрессу в различных обстоятельствах, и даже относиться к нему, как к чему-то, что может обогатить нашу жизнь новыми и неожиданными путями.

Что такое стрессоустойчивость?

Устойчивость к стрессу, это позитивная реакция на стресс, названая Джорджем Вейлантом (George Vaillant) зрелой защитой. Он в течение 30 лет изучал группу выпускников Гарварда, и заметил, что тех, кто жил успешной и счастливой жизнью выделяла из остальных одна способность. А именно способность вместо защитной или регрессивной реакции на стресс применять трансформационные стратегии борьбы со стрессом.

Если мы можем трансформировать нейтральные или отрицательные события в  положительные, то мы сохраняем собственную целостность. Мы восхищаемся теми людьми, кто способен превратить неблагоприятные ситуации в доставляющие удовольствие вызовы, и иногда называем это храбростью. И стрессуустойчивость – это позитивная адаптивная черта характера, которую вполне можно у себя выработать.

Реакции на стресс

Наши реакции на стресс имеют различные уровни интенсивности и разную продолжительность ощущений стресса. И следовательно оказывают различное влияние на наше тело и сознание. Это особенно важно во время переломных этапов в жизни.

Центр развития ребенка при Гарвардском университете разделяет реакции на стресс на три категории, от позитивных и переносимых, до наносящий вред. Незначительный или временный стресс, хотя временами и бывающий серьезным, вызывает увеличение сердцебиения и уровней гормонов. Он обычно поддается управлению.

Но токсичные, наносящие вред стрессы, характеризующиеся продолжительной стрессовой реакцией могут приносить психический и физический вред.

Д-р Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) из Стэнфордского университета выполнила ряд исследований, чтобы показать, что те, кто воспринимает стресс, как наносящий вред, как правило, испытывают больше связанных со стрессом проблем со здоровьем. Она утверждает, что важно именно то, как мы определяем стресс.

Если мы воспринимаем ситуацию, как угрозу, наше тело отвечает на это реакцией «бей или беги», и со временем мы учимся избегать стрессовых обстоятельств. А когда мы воспринимаем неблагоприятное событие, как вызов и возможность вырасти на данных обстоятельствах, то создается мотивация к поиску решения проблемы.

Оба типа мотивации активируют действия, но один тип обладает продолжительным позитивным влиянием на психику и тело, в то время как другой может привести к хроническому стрессу, тревожности и эмоциональному выгоранию (McGonigal, 2015).

Как увеличить стрессоустойчивость?

Д-р Рик Хэнсон (Rick Hanson) в своей недавно вышедшей книге «Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness» («Устойчивость: Как вырастить непоколебимую основу спокойствия, силы и счастья») говорит нам, что большинство стрессов проистекает из-за наших неудовлетворенных потребностей.

В детстве мы узнаем о своих потребностях путем общения с теми, кто за нами ухаживает и этот опыт оказывает влияние на наши поступки во взрослом возрасте, когда мы стремимся удовлетворить свои потребности. А это, в свою очередь, определяет уровни стресса, испытываемые нами в жизни.

Хэнсон разделяет наши основные потребности на три категории:

1. безопасность,
2. удовольствие,
3. общение.

Удовлетворение потребности в безопасности дает нам ощущение спокойствия. Но ее игнорирование порождает страх. Нашими внутренними ресурсами, обеспечивающими потребность в безопасности, являются выдержка, спокойствие, решимость, чувство сопричастности, ясность, ощущение расслабленности и умиротворения.

Потребность в удовольствии заставляет нас в поиске поощрений обращаться к новым ситуациям, но когда эту потребность игнорируют, то возникает чувство разочарования. Внутренние ресурсы, создаваемые развитием признательности, достижения, четкости цели, мотивации, амбиций и их удовлетворения, дают нам возможность обеспечивать потребности этой категории.

Наша потребность в общении побуждает нас обращаться к другим людям и дает нам ощущение чувства жизни, а когда эта потребность игнорируется, мы начинаем ощущать душевную боль и одиночество. Некоторые из психологических ресурсов, обеспечивающих эту потребность в принадлежности – это сочувствие к другим и к себе, уверенность в себе, прощение, щедрость, любовь, сопереживание и уверенность в собственной эффективности.

Все мы живем в своем сознании, в теле и в окружающем мире, и хотя мы не часто можем управлять тем, что происходит вокруг нас и не способны предотвратить любое заболевание, наш разум обладает большим потенциалом, чтобы служить источником управления и, следовательно, устранения стресса.

Согласно Хэнсону, нашу способность справляться со стрессом определяют способы, при помощи которых мы:

• справляемся с вызовами
• защищаем свою уязвимость
• увеличиваем свои ресурсы.

Он заявляет, что устойчивость к стрессу напоминает мышцу, которую развивают в повседневной жизни, усиливая положительные ощущения. Но вначале, нам нужно ощутить и понять, что мы хотим вырастить, чтобы превратить это в психическую привычку.

Хэнсон говорит, что развитие позитивных ресурсов сводится к следующему:

• осознанию наших возможностей за счет сочувствия (вначале к себе, а затем, и к другим), осознания и обучения;
• поиску ресурсов посредством воспитания стойкости, благодарности и уверенности;
• регулировке своих мыслей чувств и действий путем внушения уверенности, спокойствия и усиления мотивации;
• установке положительных отношений с другими людьми и с миром в целом, используя смелость, амбиции и щедрость.

Устойчивость к стрессу связана с тем, как мы реагируем и восстанавливаемся не только в трудных и болезненных ситуациях, но и при незначительных стрессах и постоянных изменениях. Универсального решения здесь не существует.

Можно лишь найти такие решения, которые окажутся правильными для вас, но то, что работало в прошлый раз, может не работать в других обстоятельствах. Важную роль играет контекст. Нас формируют наши реакции на ситуацию, а не то, что происходит с нами.

Кто-то может решить не прорываться по жизни, пинаясь и крича. И, может быть, нам следует признаться, что иногда все мы выбираем в жизни такой вариант и чувствуем себя нормально, независимо от того, что предлагает нам жизнь.

В японской технике реставрации сломанных вещей «кинцуги», для подчеркивания трещин используется золото. Основываясь на представлении, включающем в себя дефекты и несовершенство, японцы ценят знаки износа и убеждены, что судьба является одним из аспектов жизни человека.

Как в кинцуги выделяют появляющиеся в жизни предмета трещины и следы ремонта, так и нам нужно относиться к неблагоприятным событиям и изменениям для развития устойчивости к стрессу. Устойчивость укрепляется и мы сами становимся сильнее в этих местах поломок.