Модель ABC — преодоление пессимистического мышления

Оксана напряженно работала над отчетом на протяжении недели. Сроки были сжатыми, и когда она передавала отчет своему боссу для первой вычитки, ее распирало от гордости. Она рассчитывала, что начальство высоко оценит качество ее работы.

Однако, читая отчет, ее руководитель слегка нахмурилась. Мгновение спустя, она вернула Оксане ее отчет.

«Думаю, вы хорошо поработали, – произнесла она, – но если вы переделаете второй раздел и добавите туда цифры, которые я прислала вам вчера вечером, отчет можно будет представить совету директоров».

Оксана возвратилась в свой кабинет в подавленном состоянии. Она так усердно работала, но ее руководитель сочла ее отчет посредственным. Оксана с тяжелым сердцем внесла правки в текст, думая о том, сколько времени пройдет, прежде чем она будет понижена в должности или уволена. Остаток дня она не могла выбросить из головы образ нахмурившейся начальницы. Она была подавлена, испытывала апатию, и у нее возникли трудности на работе. Она даже пропустила сделку с ключевым клиентом, потому что была безучастна к происходящему.

Очевидно, что вся эта ситуация выбила Оксану из колеи. Из-за своего пессимистического отношения она предположила самое худшее и превратила небольшую неудачу в катастрофу.

А как насчет вас? Вы оптимист? Или вы бы отреагировали так же, как Оксана?

Оптимисты зарекомендовали себя как более счастливые, здоровые, продуктивные и успешные по сравнению с пессимистами. К счастью оптимизм является навыком, который можно освоить. В статье рассматривается использование ABC-метода для создания более оптимистичного взгляда на жизнь.

О модели ABC

Этот подход изначально был предложен психологом, доктором Альбертом Эллисом. Затем он был адаптирован доктором Мартином Селигманом, профессором Пенсильванского университета и бывшим президентом Американской ассоциации психологов. Адаптированная версия Селигмана была опубликована в 1990 году в его книге «Как научиться оптимизму».

Модель ABC расшифровывается как Adversity, Beliefs, Consequences, что означает:

• Неприятность или Неблагоприятный фактор.
• Убеждения или Верования.
• Последствия.

Иными словами, мы сталкиваемся с Неблагоприятным фактором или, проще говоря, Неприятностью (или с Активатором, согласно оригинальной модели Эллиса). То, как мы думаем об этом, формирует наши Убеждения. Те, в свою очередь, влияют на наши последующие действия, поэтому становятся Последствиями.

Вот пример – вы кричите на своего помощника, потому что она забыла напечатать важный отчет перед встречей (Неблагоприятный фактор). Затем вы думаете: «Я действительно паршивый босс» (Убеждение). Затем вы неудачно выступаете во время совещания, потому что ваша уверенность в себе резко упала (Последствия).

Ключевой момент заключен в связи между неблагоприятными факторами и убеждениями. Сталкиваясь с неприятностями, люди склонны объяснять себе их определенным образом, и это напрямую влияет на мышление и на отношения с людьми. Селигман называет это явление «стилем объяснений», и он утверждает, что такая привычка формирует наше мировоззрение.

Существует три аспекта стиля объяснений.

1. Постоянство

Пессимисты неосознанно предполагают, что причины неприятностей носят постоянный характер, а оптимисты считают, что плохие события приходят и уходят.

Например, представьте, что у вас был плохой день, и вы не нашли времени, чтобы помочь коллеге, которому требовалась ваша помощь. Пессимист может подумать: «Я никогда не должен дружить ни с кем на работе, потому что я ужасный друг». Оптимист может подумать: «Я был очень плохим другом сегодня».

Разница невелика, но она действительно имеет значение для мировоззрения.

2. Тенденция к обобщениям

Такая тенденция носит название первазивность. Когда что-то идет плохо, пессимисты склонны к обобщающим умозаключениям, которые они переносят во все сферы жизни. В то же время оптимисты предпочитают высказываться конкретно.

Например, пессимист может подумать: «Все мои отчеты бесполезны». Оптимист, скорее всего, скажет себе: «Этот отчет был бесполезен».

Опять же, разница невелика. Однако пессимисты сталкиваются с одним негативным событием и позволяют ему превратить весь свой труд или жизнь в катастрофу. Оптимисты признают, что они, возможно, потерпели неудачу в одной области, но они не допускают, чтобы эта неудачная попытка разрушила другие части их жизни.

3. Персонализация

Когда мы переживаем негативное событие, у нас есть два способа думать об этом. Мы можем винить себя в этой ситуации (обвиняем себя – интернализация события). Или можем обвинить что-то вне нас самих (ищем виноватых вовне – экстернализация).

Пессимисты часто берут вину на себя. Они думают: «Это я во всем виноват» или «Я слишком туп, чтобы выполнять эту работу». Оптимисты имеют более высокую самооценку, поэтому они склонны к экстернализации вины, думая примерно так: «Это все вина Джона» или «Я еще недостаточно освоил этот навык, вот почему я плохо справился с задачей».

Примечание:

Помните – неприятности не всегда приводят к негативным убеждениям. Все зависит от события и выбранного стиля объяснений.

Итак, как можно изменить свой ABC-шаблон?

Шаг 1: Отслеживайте свой внутренний диалог

Начните с ведения дневника в течение нескольких дней. Ваша цель – прислушиваться к внутреннему диалогу, особенно, когда вы переживаете стрессовую или сложную ситуацию.

Для каждого события запишите неблагоприятные факторы, с которыми столкнулись, убеждения, сформировавшиеся в результате пережитых неприятностей, и последствия этих установок.

Последствиями может быть что угодно – от счастливых или грустных мыслей и чувств до конкретных действий, которые были предприняты. (Для начала используйте предложенный рабочий лист.)

Пример

Неприятность: Коллега раскритиковала мою идею продукта перед рабочей группой во время нашей еженедельной встречи.

Убеждение: Она права, это была глупая идея. Мне не хватает воображения, и теперь все в коллективе заметили, что я недостаточно креативна. Мне вообще не следовало ничего говорить!

Последствия: Я чувствовала себя глупо и не разговаривала до конца встречи. Я не хочу присутствовать на других совещаниях группы на этой неделе, и уже нашла оправдание, чтобы избежать завтрашнего собрания.

Шаг 2: Анализ результатов

После описания нескольких ситуаций с использованием модели ABC, нужно изучить полученные данные.

На этом этапе нужно отыскать закономерности в собственном мышлении, в частности, как те или иные общие убеждения приводят к конкретным последствиям.

Чтобы быть оптимистом, вы должны изменить свои убеждения, связанные с неприятностями. Это, в свою очередь, приведет к позитивным последствиям.

Шаг 3: Используйте отвлечение и диспут

Очевидно, что убеждения, возникающие после столкновения с трудностями, играют важную роль в мировоззрении и указывают на отношение человека к жизни – является ли он оптимистом или пессимистом. Это придает особую важность отрицательным ABC-паттернам.

Есть два способа преодолеть их: отвлечение внимания и диспут.

Отвлечение

Чтобы прервать негативные мысли, необходимо отвлечься. Просто сказать себе «прекращаю думать негативно» не сработает. Нужно прервать цикл.

Чтобы сделать это, надо попытаться отвлечься в тот момент, когда ум начинает формировать негативные убеждения.

Например, вы можете носить резиновую ленту вокруг запястья. После того, как человек испытал стресс, в момент формирования негативных мыслей и убеждений, нужно щелкнуть резинкой по коже запястья. Это физическое воздействие напомнит о необходимости прервать цикл негативного мышления.

После того, как негативные мысли удалось прервать, нужно переключить свое внимание на что-то еще. Для этого в течение минуты необходимо сфокусироваться на другом объекте.

Диспут

Хотя отвлечение полезно для прерывания негативных мыслей, более радикальным решением будет оспорить их. Диспут (Dispute) можно обозначить как «D» – еще один символ, дополняющий аббревиатуру ABC.

Чтобы опровергнуть негативные мысли и убеждения, нужно рассуждать рационально. В частности, отыскать ошибочные предположения в собственном стиле объяснений, о котором говорилось ранее.

Проиллюстрировать эту технику можно на основе предыдущего примера:

Неприятность: Коллега раскритиковала мою идею продукта перед рабочей группой во время еженедельной встречи.

Убеждение: Она права, это была глупая идея. Мне не хватает воображения, и теперь все в коллективе заметили, что я недостаточно креативна. Мне вообще не следовало ничего говорить!

Последствия: Я чувствовала себя глупо и молчала до конца встречи. Я не хочу присутствовать на других собраниях группы на этой неделе, и уже нашла оправдание, чтобы избежать завтрашнего совещания.

Диспут: Я сделала из мухи слона. Коллега имела полное право критиковать мою идею, и в этом не было ничего личного, и ее критика была конструктивной. Более того, она высоко оценила мой творческий подход после окончания встречи. Все, что мне нужно сделать, это немного лучше обдумать свои идеи в следующий раз.

Совет 1:

Оспаривание негативных мыслей может быть еще и хорошим способом обрести уверенность в себе.

Совет 2:

К аббревиатуре ABCD можно также добавить символ «E», обозначающий «Energization» или «Активизацию». Этот шаг заключается в том, чтобы найти время поразмыслить о позитивных чувствах, поведении и действиях, которые могут стать следствием более оптимистичного взгляда на жизнь.